明人不說暗話。

作為一名以“均衡飲食、合理搭配”為宗旨的注冊營養師，也是一名注重“藥補不如食補”的中醫食療保健碩士。

今天，我想直截了當地告訴你：冬天，記得補充維生素D！

為什么要補？因為缺！

與大多數能夠通過食物攝入來滿足人體需求的營養素不同，人體內的維生素D大多通過皮膚暴露在290–紫外線315nm(UVB)只有一小部分維生素D來自日常飲食。

復雜的因素，如緯度、紫外線強度、日照時間、皮膚顏色、皮膚暴露面積、季節、空氣污染等，都會影響皮膚維生素D的合成。

中國大部分地區屬于北半球中緯度地區，四季分明。秋冬日照角度低，時間短，霧霾重；此外，外出時緊緊包裹自己的行為會嚴重影響維生素D的合成，直接導致維生素D的缺乏。

不僅在中國，維生素D缺乏也是現代社會的全球公共衛生問題。

有多少人缺乏維生素D？讓我們來看看屬于北半球中緯度地區的韓國。

首爾高麗大學附屬醫院兒科10歲以內韓國兒童血清25-(OH)D值按月分析：

將血清維生素D水平分為三類：合適的(≥30ng/mL)、缺(20-30ng/20-30ng/mL)和缺乏(＜20ng/mL)。

結果顯示1：

●補充維生素D的兒童平均維生素D水平為30.59ng/mL，未補充組為22.33ng/mL。

●一年內，補充組分別有58.1%的兒童、32.1%、35.8%屬于適宜、不足和缺乏；未補充組分別為41.9%；、67.9%、79.4%(由于每月維生素D水平不同，同一個孩子一年內可能處于不同狀態)。

●補充組每月維生素D水平無顯著差異；3月份未補充組維生素D水平最低(17.2ng/mL)，8-9月相對最高(30.5)ng/mL)。

*是否服用維生素D補充劑來區分韓國兒童維生素D的營養狀態

也許你會想:韓國緯度比較高！我生活在華中、華南甚至海南，不可能缺少維生素D！

再來看看中國疾病預防控制中心2021年發布的國家營養監測數據(CNNS)2。

結果表明，即使在廣州、深圳、海口、三亞等熱帶地區，孕婦維生素D缺乏的比例仍高達58.7%；秦淮以南的“南方地區”比例為82.3%；在北方，95%的孕婦缺乏維生素D。

更糟糕的是，與2015年至2017年和2010年至2012年的兩項國家營養監測數據相比，我國孕婦維生素D缺乏率有所上升！合理猜測是因為孕婦戶外活動較少 防曬做得好 維生素D吃得不好，導致絕大多數孕婦和胎兒都有維生素D缺乏的風險。

“金貴”孕婦是成年人中最重視營養補充的人。他們還是這樣，別人呢？

*按緯度劃分，我國孕婦維生素D缺乏的比例

不補會怎么樣？風險很大！

維生素D缺乏的典型癥狀是影響骨代謝，導致嬰兒佝僂病、孕婦骨軟化癥、中老年骨質疏松癥等骨骼疾病。

感覺離自己還很遠，不是嗎？不！

沒有典型的癥狀，也不能保證血清維生素D水平達到標準。足夠的維生素D水平有利于慢性病的管理，降低心血管死亡、糖尿病、過敏、哮喘、腎病等疾病的風險。無癥狀的慢性維生素D缺乏可能導致一系列“亞健康”狀態1，如疲勞、抑郁、肌肉疼痛和背痛。

如今，隨著全球疫情的新常態，維生素D營養狀態與傳染病的關系在醫學界得到了前所未有的重視。

自2020年以來，全球學者發表了近1000篇論文，討論的熱門話題包括：

●疫情下戶外活動減少與維生素D缺乏的相關性。

●維生素D的營養狀態與新冠肺炎感染的風險、病情的嚴重程度以及接種疫苗抗體的產生率有關。

●新冠肺炎維生素D能否減少并發癥，改善臨床結果，獲得更好的康復？

*檢索Pubmed獲得的文獻總數，以維生素D和Covid-19為關鍵詞

多少錢？400-1000IU！美國飲食指南2020-2025建議所有嬰兒出生后應盡快開始補充維生素D(原文為:“as soon as possible”)。

中國居民膳食指南建議嬰兒在出生后幾天開始補充維生素D；除65歲以上老年人維生素D推薦攝入量為600IU/天外，其他人均為400IU/天。目前，英國的推薦量也是400IU/天；歐盟是600IU/天。

在特殊情況下，可能需要進一步增加維生素D的推薦攝入量。

2020年底，倫敦大學、利物浦大學和伯明翰大學的許多學者寫道，3：

“目前英國制定的血清維生素D適宜值較低(約10ng/mL)，至少要提高到20ng//mL。每天補充800IU維生素D，安全有效地提高血清維生素D水平。每天攝入4000IU以內的維生素D被公認為安全劑量*。建議所有成年人每天補充800-1000IU維生素D。英國應緊急推廣COVID19大流行期。”

“通過膳食營養補充劑獲得維生素D既便宜又方便。我們什么都不會失去，但我們會受益匪淺。”

*注：中國營養學會推薦的最大耐受攝入量為2000IU。

最后，再次強調：

朋友圈里會保持健康的朋友，除了保護頭發，更要注意讓自己的維生素D水平好。

畢竟頭發沒了可以帶假發，皮膚黑點可以用P圖軟件一鍵美容。

但如果感冒發燒肌肉酸痛無力，只能在朋友圈看朋友出去..

參考文獻

[1]. Won JW. Seasonal Changes in Vitamin D Levels of Healthy Children in Mid-Latitude, Asian Urban Area. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2021 Mar;24(2):207-217.

[2]. Hu Y. Vitamin D Nutritional Status of Chinese Pregnant Women, Comparing the Chinese National Nutrition Surveillance (CNHS) 2015-2017 with CNHS 2010-2012. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2237.

[3]. Griffin G. Preventing vitamin D deficiency during the COVID-19 pandemic: UK definitions of vitamin D sufficiency and recommended supplement dose are set too low. Clin Med (Lond). 2021 Jan;21(1):e48-e51.

作 者 劉又姣 | 注冊營養師 中國有很好的營養科普專家

審 稿 許淑芳 | 臨床營養科主任醫師

編 輯 Mia

校 對 Yunjie

圖片：圖蟲創意

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